Comment préserver les nutriments des légumes

Bien que les légumes contiennent de l'amidon, du sucre et des protéines, leurs principaux apports sont les vitamines, les minéraux, les fibres et les substances phytochimiques protectrices. Leur teneur en nutriments, leur couleur et leur texture dépendent du mode de préparation, du temps de cuisson et du volume d'eau utilisé. Voici quelques conseils concernant les bonnes méthodes pour conserver les nutriments des légumes.

• Les pigments de carotène jaunes ne sont pas solubles dans l'eau et sont bien conservés lors de la cuisson, mais la vitamine C et les vitamines B pénètrent dans le liquide de cuisson.
• La vitamine C est également détruite lorsqu'elle est en contact avec l'oxygène. En outre, jusqu'à 20% de la vitamine C d'un légume peut être perdue chaque minute lors du passage de l'eau froide à l'ébullition. En effet, une enzyme qui détruit la vitamine C devient plus active lorsque la température augmente; cependant, la destruction de vitamine C s'arrête au moment de l'ébullition.
• Les légumes doivent être ajoutés dans de l'eau bouillante.
• La cuisson à la vapeur ou dans une petite quantité d'eau permet de conserver deux fois plus de vitamine C que dans de l'eau portée à ébullition.
• Certains cuisiniers blanchissent les légumes tels que les haricots et les brocolis dans de l'eau bouillante pendant une minute ou deux, puis les plongent dans de l'eau froide pour conserver la couleur. Ceci convient parfaitement pour les légumes qui sont servis froids, mais s'ils sont servis chauds, il faut les réchauffer rapidement au risque de perdre davantage de nutriments.
• Afin de préserver la bétacyanine contenue dans les betteraves, évitez de les réchauffer dans de l'eau bouillante. Il est préférable de faire rôtir, cuire au four ou au micro-ondes des betteraves entières avec leurs peaux. Les betteraves pelées ou coupées pénètrent dans les pigments du légume, entraînant ainsi une perte de bétacyanine. En outre, la cuisson dans de l'eau bouillante diminue le folate contenu dans les betteraves, qui est soluble dans l'eau.

Dans la mesure où les légumes récoltés perdent de leur saveur, de leur douceur et de leur texture lorsqu'ils utilisent leurs propres ressources alimentaires, il vaut mieux les conserver le moins longtemps possible.

• Le maïs et les petits pois peuvent perdre jusqu'à 40% de leur sucre s'ils sont conservés à température ambiante pendant six heures seulement après leur cueillette.
• Les haricots et les légumes-tiges, comme le brocoli et les asperges, durcissent en général.
• Les légumes qui proviennent de climats chauds (notamment les haricots, les aubergines, les poivrons, les gombos, la courge et les tomates) se conservent mieux à 10°C (50°F).
• Les pommes de terre transforment leur amidon en sucre dans des températures inférieures à 4°C (40°F); gardez-les au frais et à l'abri de la lumière pour éviter la formation d'alcaloïdes toxiques.
• La plupart des autres légumes se conservent mieux à 0°C (32°F). Les sels et sucres contenus dans leur sève les empêchent de geler sauf lorsqu'ils sont exposés à des températures inférieures.
• Les tomates ne doivent pas être placées au réfrigérateur: le froid détruit la saveur. Elles se conservent mieux sur le comptoir de la cuisine et mieux vaut les consommer rapidement.
• Les pommes de terre, les courges et les patates douces se conservent mieux dans un endroit frais et sombre, pas dans le réfrigérateur.
• Les légumes verts doivent être lavés, égouttés, enveloppés dans des serviettes en papier ou en tissu et rangés dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Si vous les avez achetés dans un emballage hermétique, conservez tel quel.
• Les poivrons doivent être mis dans le réfrigérateur, loin des fruits.

La plupart des légumes sont bons à manger crus ou cuits.

• Les haricots de Lima et les haricots rouges ainsi que d'autres légumineuses contiennent des substances toxiques qui disparaissent lorsqu'on les cuit.
• Le brocoli, le chou frisé et d'autres légumes crucifères contiennent des composés goitrigènes qui peuvent interférer avec le métabolisme de l'iode. La cuisson désactive ces composés, mais si vous mangez de grandes quantités de ces légumes crus, cela peut aggraver un problème de thyroïde déjà existant.
• La plupart des légumes ne provoquent pas d'allergies, mais certaines personnes réagissent aux membres de la famille des solanacées, qui comprend les aubergines et les tomates. Le maïs est un autre allergène courant.