Crucifères: recettes avec des choux de Bruxelles et du brocoli

Voici deux recettes à base de crucifères. Une recette de choux de Bruxelles et oignons caramélisés, ainsi qu'une recette de brocoli rôti au fromage.

Le chou de Bruxelles a des propriétés anticancéreuses et, grâce à ses fibres solubles, il fait baisser le taux de cholestérol. Cependant, certains trouvent sa saveur trop intense. Dans cette recette, les oignons doux contribuent à l'atténuer agréablement.

Préparation: 10 minutes; Cuisson: 20 minutes.

Ingrédients:

450 g (1 3/4 t) de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux; 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 1 oignon blanc moyen, coupé en deux dans le sens de la longueur et tranché; 1 oignon rouge moyen, coupé en deux dans le sens de la longueur et tranché; 15 g (1 c. à soupe) de thym frais, haché ou 5 g (1 c. à thé) de thym séché; 2 g (1/2 c. à thé) de sel; 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc.

Préparation:

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Dans une grande casserole, portez deux centimètres et demi (un pouce) d'eau à ébullition. Déposez-y une marguerite, puis les choux. Couvrez et faites cuire sept minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Entre-temps, chauffez l'huile à feu moyen dans une casserole de taille moyenne. Faites-y dorer les oignons environ cinq minutes, en remuant à l'occasion. Ajoutez le thym et le sel, puis baissez le feu à basse température, couvrez et faites cuire 10 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient très tendres. Incorporez le vinaigre.
3. Disposez les choux de Bruxelles dans un plat de service, recouvrez-les du mélange d'oignons, et remuez.

Valeur nutritive: Calories : 141; protéines : 5 g; glucides : 18 g; fibres : 6 g; lipides : 7 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 0 mg; sodium : 333 mg.

Rôti, le brocoli acquiert une saveur douce sans perdre ses nutriments exceptionnels. Ici, il est cuit avec de l'ail, du piment et de l'huile d'olive, pour encore plus de saveur.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 15 minutes.

Ingrédients:

1 pied de brocoli, coupé en pointes; 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive; 2 gousses d'ail, émincées; 5 g (1 c. à thé) de flocons de piment; 1 g (1/4 c. à thé) de sel; 50 g (1/4 t) de romano, râpé.

Préparation:

1. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F). Déposez le brocoli dans une grande lèche-frite, arrosez d'huile d'olive et parsemez d'ail, de flocons de piment et de sel. Remuez bien.
2. Faites rôtir 15 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et doré. Garnissez de fromage.

Valeur nutritive: Calories : 162; protéines : 6 g; glucides : 8 g;  fibres : 3 g; lipides : 13 g (total); lipides saturés : 3 g; cholestérol : 8 mg; sodium : 273 mg.