Exercices faciles pour renforcer son torse

Renforcer les muscles du torse est essentiel pour maintenir notre corps en bonne forme. Ces lignes directrices de base vous montreront comment vous y prendre pour commencer.

Note: facile

Idéal pour les personnes qui:

• N'ont pas fait de sport depuis plus de deux ans.
• Sont en surpoids ou sont limitées dans leurs mouvements.
• Se remettent d'une blessure ou d'une maladie prolongée.
• Débutent en matière de programme de condition physique.

Ce qu'il faut:

• Des haltères légères à moyennes.
• Serviette.
• Oreiller.
• Chaise de soutien.
• Espace contre un mur.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête et les coudes étendus sur les côtés.
2. Soulevez le bassin en direction de votre cage thoracique, en contractant vos muscles abdominaux inférieurs et en «repoussant» doucement vers le sol. Maintenez la position pendant deux secondes, puis détendez-vous et laissez votre bassin revenir à sa position normale.
3. Répétez l'exercice de manière lente et contrôlée.

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées alignées à vos hanches. Tenez une haltère à deux mains et étendez vos bras droit devant vous, en gardant les coudes mous.
2. En gardant les bras tendus, contractez vos muscles abdominaux et tournez votre torse vers la droite le plus loin possible sans inconfort. Tenez la position, puis revenez en position de départ.
3. Recommencez l'exercice avec le côté opposé. Continuez à alterner un ensemble complet de répétitions de chaque côté.

1. Asseyez-vous bien droit au fond d'une chaise et placez vos mains sur les côtés du siège face à vos hanches ou sur les bras de la chaise.
2. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos pieds du sol le plus loin possible sans inconfort.
3. Tenez, puis abaissez lentement vos talons vers le sol.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les mains sur le ventre. Contractez vos muscles abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
2. Gardez vos abdos contractés, inspirez lentement pendant 4 à 5 secondes et expirez pendant 8 à 10 secondes.
3. Relâchez, puis recommencez.

1. Allongez-vous sur un tapis au sol (ou sur un lit pour plus de confort) sur votre côté droit, le bras droit plié et la main droite sous la tête.
2. Pliez les deux jambes (vous pouvez placer un oreiller entre vos genoux pour plus de confort).
3. Tendez le bras gauche en face de vous.
4. Faites-le ensuite pivoter lentement vers le haut en direction de votre tête et tout autour (votre torse va naturellement revenir et votre paume se retourner afin d'être orientée vers le haut; mais maintenez le bas de votre corps stable) de votre tête, derrière votre dos et autour de vos hanches jusqu'à revenir en position de départ.
5. Changez de côté.

1. Allongez-vous sur un tapis au sol (ou sur un lit pour plus de confort), levez les bras au-dessus de votre tête et étendez les jambes afin que votre corps forme une ligne droite de vos talons à votre tête.
2. Imaginez que des fils tirent vos bras et vos pieds dans des directions opposées et essayez d'étendre vos membres le plus loin possible.
3. Gardez les pieds souples.
4. Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos épaules.
2. Penchez-vous doucement vers la gauche tout en levant votre bras droit vers le plafond, en le courbant légèrement au-dessus de votre tête, paume vers le bas.
3. Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté.

1. Asseyez-vous sur une chaise (de préférence sans bras) et saisissez le dossier du siège du côté de votre fesse gauche avec votre main gauche, paume tournée vers votre corps.
2. Tenez tout en vous penchant doucement vers l'avant et laissez tomber votre oreille droite en direction de votre épaule droite.
3. Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté.