Un guide des protéines

Des niveaux adéquats de protéines sont essentiels à la bonne santé. Ces lignes directrices montreront en détail ce dont vous avez besoin et quels aliments sont de bonnes sources de protéines.

Une portion d'aliment riche en protéines comme la poitrine de poulet ou un bifteck de surlonge représente à peine 60 à 85 grammes (deux à trois onces), alors qu'une portion typique est plutôt de 170 grammes (six onces).

• La chose principale sur laquelle se concentrer est d'avoir au moins une petite partie d'un aliment riche en protéines à chaque repas (et dans le cadre d'autant de collations que vous le pouvez).

Cela peut être un accompagnement de haricots, un verre de lait écrémé, une tranche ou deux de dinde maigre, quelques onces de bifteck de surlonge dans un sauté, une collation de yogourt non-sucré ou une poignée de noix.

Voici huit sources de protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

Ces sources «végétariennes» de protéines sont excellentes.

• Elles ne contiennent pratiquement pas de gras saturés et ont une très basse charge glycémique, en grande partie parce qu'elles contiennent beaucoup de fibres solubles.
• Et ils contiennent beaucoup de minéraux dans un petit emballage.
• Essayez de manger des repas basés sur ses aliments au moins une ou deux fois par semaine.

Tout comme les haricots, ceux-ci sont des aliments riches en protéines qui sont faibles en graisses saturées et ont une charge glycémique basse.

• Essayez un sauté avec du tofu.
• Expérimentez avec du lait de soja dans vos céréales (il a meilleur goût que par le passé, alors donnez-lui une chance).
• Grillez un peu de tempeh, un produit de soja texturé avec un goût de noisette. Ou faites provision d'hamburgers végétariens surgelés à base de soja.

Il est difficile de trouver une collation riche en protéines, mais les noix en sont une des rares.

• Ces petites pépites apportent non seulement des protéines, mais également des gras bons pour vous.
• Il suffit de s'en tenir à une poignée, puisqu'elles sont riches en calories.

Tous les poissons et fruits de mer sont faibles en gras saturés, de sorte qu'ils sont d'excellents choix de protéines.

• Les poissons gras sont aussi riches en acides gras oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques et peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline.
• Vous ferez un bon choix de toute façon: les poissons faibles en gras comme la morue et le flet sont des sources de protéines à faible teneur en graisses saturées, tandis que les poissons plus gras comme le saumon sauvage et la truite arc-en-ciel fournissent à la fois des protéines et des acides gras oméga-3.
• Pour un cœur en santé, visez deux ou trois portions de poissons ou de fruits de mer par semaine.

Ceux-ci sont également faibles en gras saturés et très faibles en calories si vous choisissez de la viande blanche sans la peau.

Les œufs sont nutritifs et polyvalents.

• Un gros œuf ne compte que 1,5 grammes de gras saturés et même s'il est riche en cholestérol, un œuf par jour ne fera pas augmenter les taux de cholestérol chez la plupart des adultes.
• Pour dîner, prenez un sandwich à la salade aux œufs (fait avec une mayonnaise allégée) sur du pain complet.
• Un œuf cuit dur est une collation riche en protéines idéale.

Le bœuf, le porc, l'agneau et les autres viandes rouges sont des sources majeures en gras saturés dans notre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas en manger.

• La clé est de choisir les coupes les plus maigres, qui contiennent davantage de protéines — et moins de gras saturés.
• Et ne mangez pas de viande rouge tous les jours; laissez de la place pour des repas centrés sur le poisson, les haricots et ainsi de suite.

Le lait écrémé ou 1%, le yogourt écrémé ou à teneur réduite en gras et les fromages à teneur réduite en gras contribuent des protéines de haute qualité avec très peu de gras saturés.

• Comme tous les produits laitiers, ils sont riches en calcium, un minéral essentiel.
• Mais les fromages gras, ainsi que le beurre et les desserts laitiers riches en matières grasses comme la crème glacée, sont des sources majeures en gras saturées dans notre alimentation.
• Consommez du lait et d'autres produits laitiers chaque jour, mais allez-y faible en gras.

Ces lignes directrices vous aideront à obtenir les protéines dont vous avez besoin pour vivre sainement.